Unterarme trainieren – Training gegen Schmerzen – Unterarmtraining

Unterarme sind sexy Muskeln für Männer, die bei Frauen gut ankommen. Trainierte Unterarme symbolisieren Kraft und Stärke. Frauen wollen glattrasierte feminine dünne Unterarme mit Schmuck. Männer wollen dicke, durchtrainierte, Brecherarme mit dicken Adern.

Frauen reagieren gut auf trainierte Arme und vor allem schöne und kräftige Hände. Wer seine Unterarme trainiert, trainiert auch seine Hände und gibt ihnen dementsprechend Form. Doch obwohl die Unterarme wichtige Muskeln für das Erscheinungsbild und das „Gesamtpaket“ sind und man sich einfach gut mit starken Unterarmen fühlt, sind sie mit den Waden zusammen einer der schwierigsten Muskeln zum aufbauen, wenn man natural unterwegs ist.

Ich trainiere meine Unterarme durch meine Breakdance Vergangenheit schon seit über 11 Jahren und durch das Hobby-mäßige Krafttraining bereits noch länger. Trotzdem würde ich sie noch nicht als richtige Brecher bezeichnen.

 

Krieger

 

 

Das sind meine Unterarme mit 17 – 18 Jahren, zugegeben, angelehnt, sieht es nochmal extremer aus. Durch das viele Handstandtraining, zu Anfang der Breakdance Zeit, baute ich automatisch schnell an den Unterarmen auf. Dabei ist eigentlich kaum weitere Hilfe nötig gewesen.

Durch das Ausbalancieren mit den Händen und Unterarmen im Handstand, arbeiten die Arme mit einem Gewicht von damaligen ungefähren 70 Kg. Das hat ihnen gereicht.

Den Handstand zu balancieren ist also eine sehr gute Möglichkeit um an seinen Unterarmen zu arbeiten. Jedoch möchte nicht jeder gleich akrobatische Höchstleistungen vollbringen. Deswegen habe ich inzwischen auch andere Methoden gefunden, um die Unterarme weiterhin zu stärken.

Anmerkung: Wenn du jedoch mit dem Handstand fahren willst und ihn bereits beherrscht, dann kann ich dir den Tipp geben nicht mit der ganzen Handfläche auf dem Boden zu sein, sondern einen kleinen Buckel mit der Hand zu machen. So dass unter der Handfläche ein kleiner Hohlraum entsteht. Damit sitzen dann beim Handstand nicht Knochen auf Knochen, sondern du agierst dann mehr mit den Unterarmmuskeln, um deinen Handstand zu balancieren. Wenn du das sogar auf nur einem Arm stehen kannst, dann baust du beachtliche Unterarme auf.

 

Training gegen Schmerzen

Im Laufe meiner Karriere kamen einige Schmerzen auf, die ich nicht mehr wegbekommen habe und schließlich mit starken Schmerzen die Karriere beendete. Zum einen hatte ich starke Schmerzen in der Schulter, aber auch vor allem im linken Unterarm und den Handgelenken. Je mehr ich im Handstand stand und sogenannte Powermoves zog, desto schlimmer wurden die Schmerzen.

Nach dem ich mit dem Breakdance aufgehört hatte, gönnte ich mir eine einjährige Pause, bevor ich wieder anfing Fitness gezielt auf Muskelaufbau zu machen. Ich fing auch wieder an meine Unterarme zu trainieren, dieses Mal aber auf einer gesunden Basis. Gar nicht zu trainieren ist nicht unbedingt die beste Lösung. Mir hat das moderate Training in kleinen steigenden Dosen gut getan. Es hat meine Muskeln wieder in Form und drüber hinaus gebracht und mittlerweile habe ich am ganzen Körper absolut keine Schmerzen mehr.

Die Kunst besteht darin, für seine Gesundheit und nicht für Pokale zu trainieren. Sport soll der Gesundheit dienen und sie nicht weiter ruinieren.

Die folgenden Abschnitte sind dafür da, um gute Unterarme aufzubauen, ohne es zu übertreiben, wie ich es einst getan hatte und mir damit sämtliche Verletzungen und Schmerzen zufügte. Aber wenn man Jünger ist, will man halt eben alles geben und das Beste herausholen. Ich versteh das. Aber mit dem Alter sollte man weiser werden und wissen, wo die Grenzen liegen und was man seinem Körper antun sollte.

 

Das Aufwärmen

Da die Unterarme normale Muskeln mit Sehnen und Bändern sind, gehört das richtige Aufwärmen natürlich mit zum Trainingsprogramm. Das Gute an den Unterarmen ist, dass sie nicht besonders viel eingearbeitet werden müssen, da sie eigentlich den ganzen Tag mitarbeiten. Ob du deinen Kaffeebecher hebst, die Einkaufstüten mit nach Hause schleppst, auf der Tastatur tippst oder mit deiner Hantel trainierst. Die Unterarme sind eigentlich immer mit dabei und arbeiten für dich.

Doch möchte man sie effektiv und gezielt trainieren, dann sollte man sie vor heftigeren Übungen auf jeden Fall aufwärmen. Ich habe dazu einen kleinen Gummiring*, den man zusammendrücken kann. Der Widerstand ist nicht sehr hoch, aber zum Aufwärmen eignet er sich gut.

 

Unterarme trainieren

 

 

Unterarmtraining

Die Gummiringe eignen sich gut, um auch mal an der Arbeit zwischendurch die Unterarme zu trainieren, da sie geräuschlos sind.

Ich benutzte sie auch zwischen den Trainingseinheiten oder nach dem ich gerade Curls für den Bizeps gemacht habe, um den Trainingseffekt auf die Unterarme noch mehr auszureizen und ihnen einen zusätzlichen Pump zu geben. Für wen die Gummiringe zu schwach sind, für den gibt es auch stärkere Alternativen.

Um dann den Trainingseffekt von diesen Ringen noch zusätzlich zu steigern, nutze ich folgende Technik: Sobald die Unterarme müde werden vom Zusammendrücken, drücke ich sie ein letztes Mal fest zusammen und halte die zusammengedrückte Spannung und drehe mein Handgelenk im Kreis solange wie ich kann. Das gibt einen extrem guten zusätzlichen Pump.

 

Klimmzüge

Klimmzüge sind für den gesamten Körper gut. Vor allem für Bizeps, Rücken und Schultern. Aber wenn man mit den Griffen variiert wirkt sich das Training auch auf die Unterarme gut aus. Mit den Daumen nach innen gerichtet, beansprucht man zum Beispiel mehr von den Unterarmen, als wenn man die Daumen nach außen richtet.

Was wir als Kinder bereits von dem Vater von meinem Kumpel gelernt hatten war Klimmzüge nicht an dünnen Stangen, sondern an dicken Stämmen mit großen Durchmesser zu machen. Dadurch trainiert man die Unterarme am aller besten und man bekommt einen zusätzlichen starken Griff in den Händen.

 

Schaukeln oder Baumäste sind gut.

 

Auch das „sich hängen lassen“ ist sehr gut für die Unterarme. Wenn man es ziehen spürt, ist man auf dem richtigen Weg.

 

Liegestütze auf Fingern

Eine weitere Möglichkeit die Unterarme zu trainieren und die Sehnen, auch die der Hände zu kräftigen, sind Liegestütze auf Fingern. Diese Übung geht sehr gut auf die Unterarme. Wenn man selbst ein hohes Körpergewicht hat, mag es zu anstrengend für die untrainierten Finger und Hände sein, dann kann man ruhig damit anfangen, dass man Knie-Liegestütze auf den Fingern macht.

 

Unterarmtraining

 

 

Diese Übung würde ich aber erst machen, wenn die Unterarme bereits aufgewärmt sind, da es einer der extremsten Belastungen ist, welche gezielt auf die Bänder und Muskeln der Unterarme wirkt.

 

 

Weitere Übungen

Das sind meine Hauptübungen, es gibt natürlich noch viele weitere, aber diese hier mache ich am liebsten. Es gibt auch noch weitere spezielle Trainingsgeräte für die Unterarme:

Aber auch mit einer Curlstange, oder einer Hantel kann man die Unterarme sehr gut trainieren. Dazu legt man seine Unterarme auf einer Unterlage auf (Zum Beispiel Hantelbank), so dass die Hände und Handgelenke vorne überschauen. Und macht Curlbewegungen sozusagen nur mit den Händen. Curls für die Unterarme. Die Funktionsweise ist die gleiche, nur dass man statt den Unterarm hoch und runter bewegt, um den Bizeps kontrahieren zu lassen, bewegt man die Hände im Handgelenk hoch und runter, um den Unterarm kontrahieren zu lassen.

 

Das sind meine Topübungen für Unterarme, für Zuhause, draußen und einfach mal zwischendurch. In einem Fitnessstudio sind sicher noch andere Geräte, aber Unterarme kann man auch sehr gut einfach zu Hause trainieren, sogar an trainingsfreien Tagen, oder wenn einem langweilig ist. Besonders gut kommt das Training immer mit dem Training vom Bizeps und Trizeps. Da die Übungen natürlich oft die gleichen Muskeln ansprechen. Ich trainiere meistens Bizeps, Trizeps und Unterarme am gleichen Tag in einem Rutsch.

Viel Spaß!

 

Unterarme

 

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